作家：Sheri Van Dijk 裁剪：厘米

开首：壹点灵热沈

ID：yidianling0

有东谈主曾说：

寰宇上扫数的病，皆是心思打了败仗。

深以为然。

好友小李老是面部过敏。

关联词，她永久莫得查出过敏原。

她热沈筹商后才意志到，过敏的背后有规章：

母亲在身边她就过敏，一走又隐没。

从小到大，母亲对她有着超强的竣事欲。

面部过敏的实质，是她与母亲的关系“过敏”。

在潜意志，她绝顶叛逆母亲滋扰我方的界限。

莫得开释的强烈心思，积压下来，造成了体魄的暗疾。

开首：Pexels

体魄和心思密不可分。

好多时间，体魄的问题，其实心思问题的隐喻。

若是咱们能实时觉相知思问题，就有契机调遣失衡。

作念回心思和体魄的主东谈主。

今天的著述就来聊聊，若何通过4个小行动，正确阐明并管制心思？

01

心思炎症：

体魄成了心思的替死鬼

摆动调养师王宇赤曾写谈：

皮肤经常会过敏、长痘，很可能是生涯中被东谈主滋扰了界限；经常转眼头痛，可能是屈身我方去经受别东谈主的想法；体魄痴肥，减肥困难，很可能是耐久压抑了我方的负面心思。

在热沈学中，这种气象被称为“心思炎症”。

和受伤而激勉的体魄炎症一样，

积压的心思，也会让东谈主发烧、荼毒、不惬意，甚而会感到难受。

当咱们产生心思问题，起先被报复的是免疫系统。

超越70%的东谈主会以报复我方体魄器官的模式来消化心思。

这是导致体魄疾病的最大原因之一。

不仅如斯，多半科学研究标明，心思和许多慢性病关联。

比如，咱们一直用“心碎了”来刻画离异后的感受。

执行上，这并不仅是一个粗疏化的譬如，而是可能发生的事实。

咱们经常能看到这样的悲悼故事：

成婚多年的良伴在几天内接踵归天；

父母在失去孩子后几天内归天。

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一项研究败露，孤独寥寂与腹黑病确乎有着密切的关联。

“心碎了”可能会激勉冠状动脉壅塞。

对于丧偶与死一火率的统计数据证明：

在配偶归天后的头三个月内，一个东谈主归天的可能性是未丧偶东谈主士的2倍。

这种相配悲悼所触发的病症，被称为“心碎详细症”。

除此除外，近期一项研究标明：

一周内有过强烈震怒心思的成年东谈主，白血球介素6(IL-6)水平会升高——这是体魄有慢性炎症的野心之一。

体魄是心灵的镜子。

好多体魄暗疾，皆是“心思炎症”。

强烈的心思，无益身心健康。

那咱们要作念的，便是解除这些心思吗？

并不是。

咱们要作念的，是学会与心思共存，成为心思的主东谈主。

02

若何与

心思共存？

辩证步履疗法(DBT)里有4个圭表。

1、2个简短小行动，让你快速归附沉静

第一个小行动，体魄前屈。

弯下腰，然后试着用手去触碰你的脚趾。

不要介意我方能否真是遇到。

若是以为站着太累，你不错找个闲静的处所坐着。

然后试着体魄上前周折，与此同期，用头去围聚你的膝盖。

为什么这个简短的小行动能缓解心思？

因为，体魄前屈能激活副交感神经系统——负责休息和消化的系统。当你感到安全而且是被保护时，副交感神经系统会让你的体魄沉静、减轻。

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第二个小行动，有节拍地呼吸。

呼吸，其实是最简短且有用的心思竣事方法之一。

不外，需要把执好呼吸的节拍，才气有用缓解心思。

呼气时分一定要比吸气时分长。

这样才气有用激活副交感神经系统，让咱们嗅觉更沉静。

奈何才气竣事呼吸节拍？

其实很简短。

当你吸气时，在内心默数时分；当你呼气时，以一样的速率默数时分。若是你吸气默数了4秒，那么你呼气时至少要数到5秒。

若是想要取得双倍功效，你不错在作念前屈的同期，有节拍地呼吸。

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2、准确地刻画心思，为心思定名

若是想要永恒地管制心思，你需要深入阐明你的心思过头组成部分。

也便是，学会准确地刻画你的心思。

也许你会猜忌，你虽然知谈我方的感受，对吧？

但你奈何知谈你所认为的“震怒”，就一定是震怒。

而不是慌张呢？

其实，好多东谈主莫得阐扬想考过我方的心思。

咱们仅仅在把咱们认为的嗅觉，当成了执行的嗅觉。

另一方面，有些东谈主可能在情感淡薄的环境中长大。

是以，会习尚性地淡薄或遁入内心的真确感受。

这就导致很难准确地给心思定名。

很难梳理我方的真确感受，迷失在心思“迷雾”中。

当你感到心烦意冗时，你能准确地刻画我方的心思吗？

若是不可，不错仔细想考以下问题。

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领先，你不错问问我方：

是什么让你产生这种嗅觉？你对此有什么响应？

不要判断我方的复兴是否正确，你只需要敦厚地刻画一切。

接着，你不错进一步想考：

你对这种情况有什么主张？你若何闪现其时发生的事情？你是否凝视到我方在松驰评判、急于下论断或作念假定？

想了了后，你不错试着回忆：

你发生了哪些生理变化？

举例，某些部位变得着急或紧绷，以及呼吸、心率和体温的变化。

你的肢体发生了什么变化？

不错试着刻画你的肢体言语，姿势和面部面貌。

接着，再试着回忆：

其时，你的内心产生了什么冲动？你想大呼大叫大约扔东西吗？有莫得想要幸免目光交流，立地逃离的冲动？你有冲动行事吗？照旧作念了别的事？

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复兴完这一系列问题，你就不错给心思定名了。

你的心思属于哪种基高兴思：

繁盛？伤心？畏忌/惊诧？照旧不悦/厌恶？

若是想更深入更具体，你还不错借助心思嗅觉轮来定名。

心思感受轮。开首：收集

为什么给心思定名这样弥留？

正如好意思国精神医学临床老师丹尼尔·席格(Dan Siegel)所说：

“若是你无法说出它的名字，就无法驯服它。”

3、不要评判感受，学会经受心思

评判我方的感受，只会平添恶运。

比如，孩子在学校打架，你很不悦，朝孩子动怒。

过后，你又会反想——

也许孩子是因为学习压力太大，大约和一又友吵架了。

然后，你会认为我方“不是一个好姆妈”。

于是，你不仅对孩子感到不悦，还会为此感到自责。

心思不仅莫得缓解，还增强了。

要记取，心思莫得好或坏，对或错。

它便是一个客不雅存在。

你产生了某种嗅觉，便是你此时该有的嗅觉。

开首：Pexels

但你也需要凝视，不要将心思和步履同日而言。

比如，感到震怒(心思)和不悦时大呼大叫(步履)是两码事。

若是你发现我方会评判某种心思，不错再想考一下：

比如，你是从那儿得知“悲悼是不合的”？

接下来，你需要作念的是，经受你的心思。

经受，并不是说你要可爱这种心思，大约但愿它一直存在。

而是说，你要学会经受我方的真确感受。

不错试着写下这些句子，比如：

我很不悦。我以为不悦没什么。我现时不悦是特殊想兴味的，因为……。我的本性大，不是我个东谈主的问题，因为我的成长环境不好。

你不错重迭这个小锻练。

不要进行自我对话，因为很容易又运行自我评判。

最佳把这些复兴写下来，大约存在手机里，这样你就不错随身捎带。

有心思时，翻出这些句子，读给我方听。

时分深化，你会发现，你对这种心思的主张变了——

你变得更能经受我方的心思，更少地评判我方的感受。

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4、“反治其身”，裁减心思的强度

一朝你略略沉静少量，弄了了了我方的心思是什么，况兼经受了它。

下一步，便是决定是否要作念些什么来竣事这种心思。

你可能会想：“这种心思让我不惬意，我虽然想竣事这种心思。”

但请记取，任何心思的出现是有原因的。

弥留的是，你要弄了了心思在传达什么信息。

心思过于强烈时，会贫穷这些信息传递。

比如，你对某东谈主很不悦，但你想和对方调换。

关联词，你过于不悦，导致你们法进行有用的调换。

再比如，东谈主一多，你就很慌张。

你其实很了了，莫得东谈主会对你的安全组成阻碍。

然则，这种慌张便是让你莫得办法外出。

若是是这样，你就不错作念一些事情，来减轻心思的强度。

这时，你需要凝视到，这种心思让你想要作念什么？

在DBT中，有一句俗语叫作念：“心思爱我方。”

也便是，心思会驱使咱们作念出相应的步履，来强化这种心思。

这会让咱们掉入一个死轮回。

是以，咱们要打断这个轮回：

通过作念出相背的步履，来减轻心思的强度。

以下是一些例子。

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1）震怒：

伴侣作念了某件事，让你感到很不悦，这种心思让你很想说些伤东谈主的话。

相背的步履：

略略遁入一下你的伴侣。

若是ta在客厅看电视，你不错去卧室看书。

这并不是冷暴力，而是一种体面。

这意味着，你想尊重伴侣，不想让事情变得更糟。

若是你在卧室里，照旧无法沉静，千里浸在其时的情境中，评判你的伴侣。

那么，你的震怒心思照旧会增强。

在这种情况下，你也不错试着作念一些与你的想法相背的事情。

比如，你不错试着列出对于伴侣的3个优点。

2）悲悼/抑郁：

心思低垂时，你可能会自我孤苦，把我方关在家里，不和外界筹划。

相背的步履：

和一又友筹划，大约和他们呆在总计，链接干涉一些你闲居会干涉的行动。

需要注主义是，你要确保我方是享受这个历程的，你会感到风物或沉静。

开首：unsplash

无意，通过作念相背的步履，会很快产生后果。

但好多时间，这是一个程序渐进的历程。

你需要不时锻练，才气滚动对心思的贯通。

虽然，这并不是说，你要压抑或解脱心思。

因为任何心思皆是特殊旨的。

若是这种心思贫穷了你，那么你就不错用这个手段来减轻它。

体魄不会说谎。

它忠实地帮咱们贮存扫数心思。

而生病便是在指示咱们：

经受我方的真确心思，直面我方的真确需求。

温存好心思，温存好我方。

References：

[1]Colino, S. (2020, November 10). To Heal Emotional Inflammation, Let Distress Inspire Change. PSYCHE. https://psyche.co/ideas/to-heal-emotional-inflammation-make-distress-your-change-agent.

[2]Harding, S. (2022, December 14). Heartbreak Is More than a Metaphor. Are You at Risk? PSYCHE. https://psyche.co/ideas/heartbreak-is-more-than-a-metaphor-are-you-at-risk.

[3]Dijk, S. V. (2021, April 14). How to Calm Your Inner Storm. PSYCHE. https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy.

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