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为什么这个简短的小行动能缓解心思?因为首页入口最新版

时间:2024-06-10 13:51:42 点击:105 次

作家:Sheri Van Dijk 裁剪:厘米

开首:壹点灵热沈

ID:yidianling0

有东谈主曾说:

寰宇上扫数的病,皆是心思打了败仗。

深以为然。

好友小李老是面部过敏。

关联词,她永久莫得查出过敏原。

她热沈筹商后才意志到,过敏的背后有规章:

母亲在身边她就过敏,一走又隐没。

从小到大,母亲对她有着超强的竣事欲。

面部过敏的实质,是她与母亲的关系“过敏”。

在潜意志,她绝顶叛逆母亲滋扰我方的界限。

莫得开释的强烈心思,积压下来,造成了体魄的暗疾。

开首:Pexels

体魄和心思密不可分。

好多时间,体魄的问题,其实心思问题的隐喻。

若是咱们能实时觉相知思问题,就有契机调遣失衡。

作念回心思和体魄的主东谈主。

今天的著述就来聊聊,若何通过4个小行动,正确阐明并管制心思?

01

心思炎症:

体魄成了心思的替死鬼

摆动调养师王宇赤曾写谈:

皮肤经常会过敏、长痘,很可能是生涯中被东谈主滋扰了界限;经常转眼头痛,可能是屈身我方去经受别东谈主的想法;体魄痴肥,减肥困难,很可能是耐久压抑了我方的负面心思。

在热沈学中,这种气象被称为“心思炎症”。

和受伤而激勉的体魄炎症一样,

积压的心思,也会让东谈主发烧、荼毒、不惬意,甚而会感到难受。

当咱们产生心思问题,起先被报复的是免疫系统。

超越70%的东谈主会以报复我方体魄器官的模式来消化心思。

这是导致体魄疾病的最大原因之一。

不仅如斯,多半科学研究标明,心思和许多慢性病关联。

比如,咱们一直用“心碎了”来刻画离异后的感受。

执行上,这并不仅是一个粗疏化的譬如,而是可能发生的事实。

咱们经常能看到这样的悲悼故事:

成婚多年的良伴在几天内接踵归天;

父母在失去孩子后几天内归天。

开首:Pexels

一项研究败露,孤独寥寂与腹黑病确乎有着密切的关联。

“心碎了”可能会激勉冠状动脉壅塞。

对于丧偶与死一火率的统计数据证明:

在配偶归天后的头三个月内,一个东谈主归天的可能性是未丧偶东谈主士的2倍。

这种相配悲悼所触发的病症,被称为“心碎详细症”。

除此除外,近期一项研究标明:

一周内有过强烈震怒心思的成年东谈主,白血球介素6(IL-6)水平会升高——这是体魄有慢性炎症的野心之一。

体魄是心灵的镜子。

好多体魄暗疾,皆是“心思炎症”。

强烈的心思,无益身心健康。

那咱们要作念的,便是解除这些心思吗?

并不是。

咱们要作念的,是学会与心思共存,成为心思的主东谈主。

02

若何与

心思共存?

辩证步履疗法(DBT)里有4个圭表。

1、2个简短小行动,让你快速归附沉静

第一个小行动,体魄前屈。

弯下腰,然后试着用手去触碰你的脚趾。

不要介意我方能否真是遇到。

若是以为站着太累,你不错找个闲静的处所坐着。

然后试着体魄上前周折,与此同期,用头去围聚你的膝盖。

为什么这个简短的小行动能缓解心思?

因为,体魄前屈能激活副交感神经系统——负责休息和消化的系统。当你感到安全而且是被保护时,副交感神经系统会让你的体魄沉静、减轻。

开首:Pexels

第二个小行动,有节拍地呼吸。

呼吸,其实是最简短且有用的心思竣事方法之一。

不外,需要把执好呼吸的节拍,才气有用缓解心思。

呼气时分一定要比吸气时分长。

这样才气有用激活副交感神经系统,让咱们嗅觉更沉静。

奈何才气竣事呼吸节拍?

其实很简短。

当你吸气时,在内心默数时分;当你呼气时,以一样的速率默数时分。若是你吸气默数了4秒,那么你呼气时至少要数到5秒。

若是想要取得双倍功效,你不错在作念前屈的同期,有节拍地呼吸。

开首:Pexels

2、准确地刻画心思,为心思定名

若是想要永恒地管制心思,你需要深入阐明你的心思过头组成部分。

也便是,学会准确地刻画你的心思。

也许你会猜忌,你虽然知谈我方的感受,对吧?

但你奈何知谈你所认为的“震怒”,就一定是震怒。

而不是慌张呢?

其实,好多东谈主莫得阐扬想考过我方的心思。

咱们仅仅在把咱们认为的嗅觉,当成了执行的嗅觉。

另一方面,有些东谈主可能在情感淡薄的环境中长大。

是以,会习尚性地淡薄或遁入内心的真确感受。

这就导致很难准确地给心思定名。

很难梳理我方的真确感受,迷失在心思“迷雾”中。

当你感到心烦意冗时,你能准确地刻画我方的心思吗?

若是不可,不错仔细想考以下问题。

开首:Pexels

领先,你不错问问我方:

是什么让你产生这种嗅觉?你对此有什么响应?

不要判断我方的复兴是否正确,你只需要敦厚地刻画一切。

接着,你不错进一步想考:

你对这种情况有什么主张?你若何闪现其时发生的事情?你是否凝视到我方在松驰评判、急于下论断或作念假定?

想了了后,你不错试着回忆:

你发生了哪些生理变化?

举例,某些部位变得着急或紧绷,以及呼吸、心率和体温的变化。

你的肢体发生了什么变化?

不错试着刻画你的肢体言语,姿势和面部面貌。

接着,再试着回忆:

其时,你的内心产生了什么冲动?你想大呼大叫大约扔东西吗?有莫得想要幸免目光交流,立地逃离的冲动?你有冲动行事吗?照旧作念了别的事?

开首:Pexels

复兴完这一系列问题,你就不错给心思定名了。

你的心思属于哪种基高兴思:

繁盛?伤心?畏忌/惊诧?照旧不悦/厌恶?

若是想更深入更具体,你还不错借助心思嗅觉轮来定名。

心思感受轮。开首:收集

为什么给心思定名这样弥留?

正如好意思国精神医学临床老师丹尼尔·席格(Dan Siegel)所说:

“若是你无法说出它的名字,就无法驯服它。”

3、不要评判感受,学会经受心思

评判我方的感受,只会平添恶运。

比如,孩子在学校打架,你很不悦,朝孩子动怒。

过后,你又会反想——

也许孩子是因为学习压力太大,大约和一又友吵架了。

然后,你会认为我方“不是一个好姆妈”。

于是,你不仅对孩子感到不悦,还会为此感到自责。

心思不仅莫得缓解,还增强了。

要记取,心思莫得好或坏,对或错。

它便是一个客不雅存在。

你产生了某种嗅觉,便是你此时该有的嗅觉。

开首:Pexels

但你也需要凝视,不要将心思和步履同日而言。

比如,感到震怒(心思)和不悦时大呼大叫(步履)是两码事。

若是你发现我方会评判某种心思,不错再想考一下:

比如,你是从那儿得知“悲悼是不合的”?

接下来,你需要作念的是,经受你的心思。

经受,并不是说你要可爱这种心思,大约但愿它一直存在。

而是说,你要学会经受我方的真确感受。

不错试着写下这些句子,比如:

我很不悦。我以为不悦没什么。我现时不悦是特殊想兴味的,因为……。我的本性大,不是我个东谈主的问题,因为我的成长环境不好。

你不错重迭这个小锻练。

不要进行自我对话,因为很容易又运行自我评判。

最佳把这些复兴写下来,大约存在手机里,这样你就不错随身捎带。

有心思时,翻出这些句子,读给我方听。

时分深化,你会发现,你对这种心思的主张变了——

你变得更能经受我方的心思,更少地评判我方的感受。

开首:Pexels

4、“反治其身”,裁减心思的强度

一朝你略略沉静少量,弄了了了我方的心思是什么,况兼经受了它。

下一步,便是决定是否要作念些什么来竣事这种心思。

你可能会想:“这种心思让我不惬意,我虽然想竣事这种心思。”

但请记取,任何心思的出现是有原因的。

弥留的是,你要弄了了心思在传达什么信息。

心思过于强烈时,会贫穷这些信息传递。

比如,你对某东谈主很不悦,但你想和对方调换。

关联词,你过于不悦,导致你们法进行有用的调换。

再比如,东谈主一多,你就很慌张。

你其实很了了,莫得东谈主会对你的安全组成阻碍。

然则,这种慌张便是让你莫得办法外出。

若是是这样,你就不错作念一些事情,来减轻心思的强度。

这时,你需要凝视到,这种心思让你想要作念什么?

在DBT中,有一句俗语叫作念:“心思爱我方。”

也便是,心思会驱使咱们作念出相应的步履,来强化这种心思。

这会让咱们掉入一个死轮回。

是以,咱们要打断这个轮回:

通过作念出相背的步履,来减轻心思的强度。

以下是一些例子。

开首:Pexels

1)震怒:

伴侣作念了某件事,让你感到很不悦,这种心思让你很想说些伤东谈主的话。

相背的步履:

略略遁入一下你的伴侣。

若是ta在客厅看电视,你不错去卧室看书。

这并不是冷暴力,而是一种体面。

这意味着,你想尊重伴侣,不想让事情变得更糟。

若是你在卧室里,照旧无法沉静,千里浸在其时的情境中,评判你的伴侣。

那么,你的震怒心思照旧会增强。

在这种情况下,你也不错试着作念一些与你的想法相背的事情。

比如,你不错试着列出对于伴侣的3个优点。

2)悲悼/抑郁:

心思低垂时,你可能会自我孤苦,把我方关在家里,不和外界筹划。

相背的步履:

和一又友筹划,大约和他们呆在总计,链接干涉一些你闲居会干涉的行动。

需要注主义是,你要确保我方是享受这个历程的,你会感到风物或沉静。

开首:unsplash

无意,通过作念相背的步履,会很快产生后果。

但好多时间,这是一个程序渐进的历程。

你需要不时锻练,才气滚动对心思的贯通。

虽然,这并不是说,你要压抑或解脱心思。

因为任何心思皆是特殊旨的。

若是这种心思贫穷了你,那么你就不错用这个手段来减轻它。

体魄不会说谎。

它忠实地帮咱们贮存扫数心思。

而生病便是在指示咱们:

经受我方的真确心思,直面我方的真确需求。

温存好心思,温存好我方。

References:

[1]Colino, S. (2020, November 10). To Heal Emotional Inflammation, Let Distress Inspire Change. PSYCHE. https://psyche.co/ideas/to-heal-emotional-inflammation-make-distress-your-change-agent.

[2]Harding, S. (2022, December 14). Heartbreak Is More than a Metaphor. Are You at Risk? PSYCHE. https://psyche.co/ideas/heartbreak-is-more-than-a-metaphor-are-you-at-risk.

[3]Dijk, S. V. (2021, April 14). How to Calm Your Inner Storm. PSYCHE. https://psyche.co/guides/how-to-calm-your-emotions-with-dialectical-behaviour-therapy.

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